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专家讲堂:懂健康知识做健康老人

2019-06-2408:17 来源:人民网-人民健康网

人民网北京6月15日电(董童)当前,人口老龄化已成为我国乃至世界的一个严峻问题。为宣传普及老年健康科学知识,增强老年人健康意识,国家卫健委将2019-06-24至16日设立为全国第一个老年健康宣传周,并发布了20条老年健康核心信息。在此期间,人民健康特别邀请到三位行业专家,为广大老年朋友普及科学的健康养老知识,提高健康素养水平。愿天下老年人都能拥有健康晚年,幸福安康。

保持良好心态 注意多病共存引起药物滥用

“人口老龄化是一个全世界都在关注的问题,要正面看待。对于人来说,应坦然接受衰老。在老龄期要做到适度运动,合理膳食,戒烟限酒,尤其要保证睡眠时长和质量。还要注意用药和体检,最好半年或一年体检一次。”中华医学会老年医学分会第九届主任委员、北京医院老年医学研究所副所长于普林表示,另外,老年人一定要保持好心态。例如记忆力不好,外出活动时应佩带具有住址和电话的标识,万一找不到回家的路,可及时联系家属。

于普林特别指出,社会各界也要更多的接纳和包容老年人,让每位老年人都不会担心成为社会和家庭的负担,要鼓励老年人多参与健康活动,对社会做更多贡献。

在于普林看来,随着人体衰老,身体功能也会逐渐减退,甚至出现多病共存。虽然现在有很多老年疾病可控,但想全部治愈,就必须长期住院。老年人要改变观念,在控制好主要疾病的同时,保持好身体基本功能,保证生活质量,参与更多社会活动。老年人的机体在漫长岁月中,体内积累了种种疾病,容易出现多病共存现象。他进一步指出,老年人的多病共存是观念问题,患病后要区分到底是疾病还是衰老引起的,如果是衰老引起的,要想办法延缓;如果是疾病,应该进行控制,控制的目的是让功能丧失得更缓慢。

于普林特别提醒老年患者,多病共存易引起药物滥用。他建议高龄老年人、失能老年人和多病共存的老年人,要去医院看老年科。因为全科医生可进行充分评估,再根据患者具体情况进行处理。

衡量健康体重 密切关注“两个指标”

“老年人不是越瘦越好,体重应该维持一个正常水平,不能过度减重。”中国疾控中心慢病中心书记李志新指出,“有钱难买老来瘦”是我国较普遍的观念,在很多老年人心里也根深蒂固。特别因为一些专家学者们强调饮食要清淡,老年人会刻意减少肉和蛋白质的摄入量,这样容易造成肌少症。肌肉减少会影响运动功能,造成增加骨关节炎疾病的发生。新一轮全民健康生活方式行动提到要“三减三健”,健康体重是“三健”中的重要因素。

李志新告诉老年朋友,衡量健康体重需关注两个指标:体质指数(BMI)和全身的体脂含量。BMI的计算就是用体重除以身高的平方,体重以公斤为单位,身高则以米为单位,计算出来的数值是体质指数。对老年人来说,在血脂指标正常的情况下,BMI指标在22—26比较合适。

“我们推荐女性体脂含量适合在17%-27%,男性在14%-23%之间。当然,健康的体重离不开合理膳食和科学运动,吃动两平衡才能保持体重健康。”李志新表示,老年人随着年龄的增长,体脂含量也在发生变化。老年人可通过体脂秤关注体脂含量。

对于老年人应如何测量血压,李志新认为,“每次测血压时最好先休息五分钟,放松心情,避免在情绪激动、劳累或在刚吸过烟、喝过酒、憋尿的情况下测血压。测量时最好测两遍,两次要间歇1分钟,测量后取两次平均值作为血压测量值。”他还建议高血压患者每天要早、中、晚各测一次,特别提出早晨起来要测一次血压,警惕血压晨峰现象,防止出现脑卒中、心肌梗死。“在睡眠状态下人的血压逐渐下降,早上转为清醒时血压会从较低水平有一个快速提升过程,这个现象叫血压晨峰。如果监测到高血压晨峰比较高的话需要特别关注,需要就医。”李志新如是说。

至于血糖,没有糖尿病的老年人应该一到两月监测一次,不仅要监测空腹血糖,还要监测餐后两小时血糖。糖尿病患者至少每周监测一到两次,老年糖尿病患者空腹血糖控制在7.8毫摩尔/升,餐后血糖控制在11以下即可,或到医院检查糖化血红蛋白水平控制在7%—7.5%。

避免过激运动全身微微出汗最适宜

“老年人要避免过度激烈的运动,像散步、慢跑、太极拳、八段锦等运动较为适合。”谈到适合老年人的运动时,李志新表示,高龄老年人特别适合八段锦,因为它动作简单易学,而且可有效改善身体各方面指标,慢病患者可以请医生和教练评估适合哪些运动。他还提出,广场舞对于适龄老年人非常合适。因为对于一些低年龄老年人,其运动强度不大,有助于保持身体的平衡能力等优点。但要注意,如今广场舞种类繁多,当一些动作设计不规范时,会引起关节的损伤。

“要在运动中享受快乐。运动过程中感觉自己筋骨舒展,运动后有快乐感,运动时能顺畅地交谈,全身微微出汗,这个强度是最为合适的。”对于老年人的运动强度,李志新认为,运动后要有舒适感,包括有轻微的肢体酸痛感,而且运动后睡眠质量变好,这样的运动量就合适。如果运动后腰酸背痛,还影响到睡眠,就是运动过度了。

李志新特别提醒老年朋友,一定要加强肌肉力量的练习。因为进入衰老状态后,肌肉、骨骼、关节会逐渐退化,需要通过一些锻炼增强肌肉力量和骨骼关节强度。“有些老年人在运动或者跳舞时不慎摔倒,先不要急于站起来,家人也不要马上搀扶,因为老年人对于痛觉不敏感。骨质疏松在老年人群中患病率非常高,患有骨质疏松,摔倒以后容易骨折。所以老年人在跌倒时,要先用手撑地让自己坐起来休息一下。在意识清醒的前提下,抬抬腿稍微动一动,感觉自己各方面没问题,再试着小心地站起来走几步。即便这样都没有问题,最好还是要到医院检查一下,拍片子看看骨头有没有问题。如果在抬胳膊、抬腿时抬不起来或感到一动就疼,这就有可能发生骨折了,这时不要强行起身,而是赶紧拨打120及时就医。”李志新说。

提高记忆力放松心情只做一件事

中国科学院心理研究所老年心理研究中心主任李娟表示,人的认知功能和记忆力,是要伴随增龄缓慢下降的,但只要记忆力下降不严重影响到日常生活和工作,就不必担心。

她认为,老年朋友想提高记忆力,首先要集中注意力别分心,放松心情慢慢来。老年人不是记性不好,而是抗干扰能力不强。最好一次只做一件事,避免嘈杂环境,和别人说话时用心去倾听,不要关注其他事情;其次要井井有条不慌乱。把日常用的东西,钥匙、眼镜放在固定位置容易找。重要的事在心中默念多遍或者大声说出来,有助于加深印象。另外,好记性不如烂笔头,用记事本、记事贴把每天要做的事记下来,也是简便易行的方法。

老年人的认知功能、记忆能力都是大脑的功能,这些功能包括大脑结构,都具有可塑性。老年人也可以通过记忆策略训练和认知训练,让大脑变年轻。再有就是通过下棋、解字谜、打麻将等认知活动和定期运动延缓大脑衰老。

合理膳食戒烟限酒 科学预防脑卒中

“心肌梗死是老年人群死亡的一个重要原因,在死亡构成比排在第二位,第一位是脑卒中。说句实在话,没有特别好的单一方法来预防心梗,因为它跟人的生活方式有关系。”李志新表示,预防心梗首先要做到食物多样,膳食平衡,不沾烟酒。科学运动和保持良好的精神状态,也都是有效预防心肌梗死的生活方式。如果老年人患有高血压和糖尿病要更加注意,应采取合理用药等方式,将血压血糖控制在合理范围。如果已经搭过桥、放了支架,膳食和运动都要在医生和营养师的指导下进行。

李志新还指出,脑卒中和心肌梗死都属于心脑血管疾病。它的预防基本策略是一致的,合理的膳食,科学的运动,保持良好的心理健康,戒烟限酒。除此之外,脑卒中的高危风险是颈动脉和椎动脉粥样硬化,斑块脱落后被血液冲击到脑部阻塞血管。老年人要筛查颈动脉是否有粥样硬化情况,到冬季要注意颈部保暖。

对于如何尽早识别脑卒中,李志新表示,要看身边老年人是否出现以下症状,例如一侧肢体突然没有力量,麻木,或者一边的脸突然就口角歪斜了,眼睛下垂,说话不清楚,或者是眼睛发呆,向一侧凝视等问题。

给婚姻保鲜 夫妻相处的关键是心理相融

“人生就像一场戏,有缘才相聚。老来相伴就是福气。”李娟表示,老人要意识到这一点。把老伴当出气筒,不单影响感情,情绪波动对身体健康也有影响。“人老了,记忆力变差,爱唠叨,脾气变坏,其实是衰老的过程。要客观认识接纳,对老伴宽容,其实也能对自己更宽容。”李娟建议,双方可定一些规矩,比如爱发脾气的要进行改正;发脾气后定要主动承认错误,更要接受像连续三天做家务的相应惩罚等。

“完美的爱情婚姻包括三个重要因素——激情、亲密感和承诺。激情就是身体的唤醒,性的唤醒;亲密感是心理上的相互喜欢尊重;承诺就是结婚时的誓言。这三个因素构成了一个稳固的铁三角,婚姻才会完满,会保鲜。”对于老年朋友的婚姻保鲜,李娟指出,激情是一个重要因素,要有正确认识。老年人有性欲是正常的生理和心理需求。其实,性活动不单纯在性交,性的交流和活动方式有很多,像拥抱、倾诉等都属于性活动的范围。到老年期时,性活动更多关注在情感交流和需求方面。只要双方互相支持,对性生活保持信心,更多关注情感和心理上的需求,维持激情也完全是可能的。

李娟还指出,夫妻相处最关键的就是心理相融,在老年期要做到两点:一是心理磨合,两个人应携手面对衰老;二是心理搀扶,一方患重病或心情不好,另外一方应站到对方角度多给予支持和鼓励。她建议,老年夫妻有时间要一起去做喜欢做的事情。如果没有特别共同的兴趣爱好,要给对方充分的空间、时间和自由,让他(她)独立去做自己想做的事。如果两人携手去培养新的兴趣爱好,可获得新鲜感,找到年轻时恋爱的感觉。

至于老年人应如何调整退休后的生活心理状态,李娟表示要做到三点:一是未雨绸缪早做安排,包括物质和精神两方面。物质指退休后的基本生活保障,精神上要对退休知识有一些了解;二是退休来临时,要欣然接受;三是退休后要积极生活。

最后李娟指出,孤独感是老年生活中常见的负性情绪,有几种小方法可以克服。第一种是诉说—疏导法。诉说指在日常生活中找到一个信赖的朋友诉说心中的问题,这个人可用一句鼓励或忠告点醒你。另一个是暗示法,包括自我暗示和他人暗示。自我暗示指进行自我劝解,他人行为暗示是指观察患有抑郁症、癌症,经过药物治疗和自我调整后和正常人一样,以他们为榜样。第三种就是运动,运动可以让人产生内啡肽,觉得快乐。老人运动时,可和朋友、邻居、街坊互相交流,可以排解孤独。最后就是培养兴趣爱好,让生活丰富多彩。

(责编:崔元苑、许心怡)


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